¿Qué es la autoestima?
«Es que tengo la autoestima baja» es una de las frases más repetidas en psicología, y también una de las más vagas. Casi siempre describe una sensación difusa: no quererse lo suficiente, salir perdiendo en las comparaciones, una voz interior que no da tregua. La autoestima se ha convertido en un término tan usado que ha perdido precisión. Y eso dificulta trabajarla.
La autoestima no es un rasgo fijo que unas personas tienen y otras no. Es el resultado de un proceso que se aprende, y que por tanto puede modificarse.
¿Cómo se forma la autoestima?
La autoestima se forma a partir de las conclusiones que vamos sacando sobre nosotros mismos a lo largo del tiempo. No son conclusiones explícitas, del tipo «he decidido que valgo poco». Son más silenciosas: van tomando forma a través de experiencias repetidas, de lo que nos dijeron (o no nos dijeron) cuando éramos niños, de cómo respondieron los demás a nuestros errores o a nuestros logros.
Aaron Beck describió estas conclusiones como creencias nucleares: afirmaciones absolutas sobre uno mismo que funcionan como lentes. «Soy incompetente», «no soy suficientemente bueno», «no merezco que me quieran». No son pensamientos que la persona elige tener; son esquemas que se activan automáticamente, especialmente en situaciones de estrés o de evaluación social.
Lo importante aquí es que estas creencias no se sostienen solas. Se alimentan de los pensamientos automáticos que aparecen en el día a día. La persona que cree que es torpe, cuando derrama el café en el trabajo, piensa: «Qué idiota, siempre lo mismo». Eso refuerza la creencia. Quien ha aprendido a relacionarse con ese momento de otro modo puede pensar: «Vaya, qué fastidio», y seguir con su día. La diferencia no está en los hechos, sino en cómo se procesan.
El papel de los pensamientos y las creencias.
La autoestima también se construye con lo que hacemos. O, con más precisión, con la relación entre lo que hacemos y lo que nos decimos sobre ello.
Una persona con autoestima baja tiende a minimizar sus logros («tuve suerte», «cualquiera lo haría»), a sobre-generalizar sus errores («soy un desastre en todo») y a evitar situaciones donde podría ponerse a prueba. Esa evitación, aunque alivia el malestar a corto plazo, impide que se genere evidencia que contradiga la creencia negativa. Es un círculo que se mantiene solo.
Tomemos un ejemplo concreto: alguien que evita dar su opinión en las reuniones de trabajo porque piensa que lo que dice no interesa. Cada vez que calla, confirma implícitamente esa idea. No tiene la oportunidad de comprobar si es cierta o no. El trabajo terapéutico en estos casos no pasa por convencerle de que su opinión es valiosa, sino por acompañarle a actuar de forma diferente, observar qué pasa realmente, y revisar la creencia a partir de esa experiencia.
Cómo se trabaja la autoestima baja
Una autoestima frágil no se sostiene solo por lo que pensamos: también influye lo que hacemos con nuestros pensamientos. Rumiación, comparación constante con los demás, búsqueda excesiva de validación externa… son estrategias que a corto plazo dan la sensación de control, pero a largo plazo alimentan la inseguridad.
El trabajo en consulta suele abrirse en varias direcciones.
Estrategias para mejorar la autoestima
Una habitualmente es el autoconcepto: la imagen que cada persona tiene de sí misma, que muchas veces es parcial o directamente inexacta. No porque la persona mienta, sino porque llevamos años filtrando la información de una manera muy selectiva, quedándonos con lo que confirma lo que ya creemos. Revisarlo implica ampliar el foco: ¿qué aspectos de mí mismo estoy ignorando sistemáticamente?, ¿qué diría alguien que me conoce bien y que no comparte mi visión más crítica?
Otra línea, menos obvia pero muy relevante, tiene que ver con los valores personales. Cuando la autoestima depende casi exclusivamente de los resultados —aprobar, gustar, rendir, no equivocarse—, cualquier tropiezo la derrumba. Trabajar desde los valores propios ofrece una base más estable: no «valgo porque he conseguido X», sino «actúo en coherencia con lo que me importa». Esa coherencia genera una forma de respeto hacia uno mismo que no fluctúa tanto con las circunstancias externas. Clarificar qué valores guían realmente a una persona, y ayudarla a tomar decisiones desde ahí, es parte del proceso.
Y hay una tercera dimensión que a menudo se subestima: el autocuidado. No en el sentido superficial de darse un capricho de vez en cuando, sino en el de sostener hábitos y rutinas que mandan un mensaje implícito de que uno merece atención y cuidado. Dormir suficiente, moverse, tener tiempo para lo que gusta, poner límites cuando algo agota. Son conductas concretas, y tienen un efecto real sobre cómo nos sentimos con nosotros mismos.
La autoestima baja no se repara de una vez. La autoestima se va construyendo de a poco, con pequeñas experiencias que empiezan a contradecir la historia que la persona lleva años contándose sobre sí misma.
Si sientes que la autoestima baja está afectando a tus relaciones, tu trabajo o tu bienestar, en Perelló Psicólogos, en Valencia, podemos ayudarte a comprender qué la mantiene y a construir una relación más sana contigo mismo.
