Todos procrastinamos. Ya sea realizar una actividad del hogar, hacer algún recado pendiente, empezar un TFG o incluso escribir una entrada de blog, todos lo hacemos o decimos que lo hacemos en mayor o menor medida. Pero, ¿cómo podemos definir exactamente la procrastinación?
Podemos entenderla como el acto de retrasar actividades o situaciones que requieren de nuestra atención, de manera deliberada, teniendo realmente la oportunidad y capacidad de hacerlas, y sustituyéndolas por otras de menor urgencia o relevancia.
Componentes de la procrastinación
Por ello, cuando hablamos de la procrastinación tenemos que tener en cuenta sus tres componentes:
- La actividad que se procrastina, es decir, la situación que tenemos que resolver o solucionar y que dejamos de lado.
- La excusa que nos ponemos para procrastinar: la razón o engaño que nos damos a nosotros mismos para no realizarla.
- La actividad procrastinadora, que es aquella que realizamos a cambio y que es menos urgente o más satisfactoria.
Si analizamos estos tres componentes desde la perspectiva cognitivo-conductual, podemos entender la procrastinación como un problema que tiene a la base la ansiedad: El hecho de tener que realizar una actividad o resolver una situación me genera ansiedad, por lo que me engaño poniendo excusas, y me pongo a hacer otra cosa. Dicho de otra manera, la ansiedad se dispara y realizo una conducta de escape o evitación que hace que esa ansiedad disminuya a corto plazo, pero se mantenga a largo plazo al no haber sido resuelta.
Por ejemplo: Me acuerdo de que tengo que entregar un trabajo para el viernes, estando a miércoles y no teniendo nada que hacer. Pese a que podría ponerme a ello y que es mucha carga, me engaño a mi mismo pudiendo decirme que “todavía me queda mañana para hacerlo”, “que ahora no estoy en el mood para ponerme” o que “todavía no he fregado los platos y tengo que hacerlo”. Tras esto, me tranquilizo porque estoy evitando la tarea importante, descansando o haciendo otras menos relevantes.
Cómo superarla para ser más productivo
A continuación, estas son algunas de las cosas que podemos hacer para facilitarnos hacer una tarea que estamos procrastinando:
- Dividir la tarea en partes pequeñas o en subtareas, mejorando la organización y la planificación de lo que tengamos que hacer
- Ser realistas poniendo las metas y objetivos, con el objetivo de no sobrecargarnos y acabar procrastinando igualmente
- Relacionado con el punto anterior, ponernos metas pequeñas pueden romper esa barrera inicial y provocar una inercia que nos permita seguir trabajando en ello durante más tiempo del previsto
- Aprender a detectar y cuestionar las excusas procrastinadoras
- Hacer control de estímulos con las actividades procrastinadoras, como por ejemplo apagar el móvil o ir a una biblioteca
Si aún así, tras haber aplicado algunas de estas pautas, consideras que sigues teniendo dificultades con la procrastinación, en Perelló Psicólogos disponemos de profesionales que pueden ayudarte.
